Hiện nay, rất nhiều người quan tâm và thực hành ăn chay thường xuyên. Bên cạnh quan điểm về tôn giáo, một số người áp dụng chế độ ăn chay vì quan tâm sức khỏe. Tuy nhiên, ăn chay sao cho đúng và đủ dinh dưỡng là vấn đề không hề đơn giản, cần có sự hiểu biết và kiên trì thực hiện. Bởi chế độ này có thể khiến cơ thể suy kiệt do thiếu các chất quan trọng nếu áp dụng không đúng cách. Chính vì thế, việc lựa chọn các loại thực phẩm đa dạng chất dinh dưỡng trong bữa ăn là điều mà người ăn chay cần lưu tâm.
Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay
Được biết, ăn chay hay vegetarian là một thuật ngữ chung dành cho chế độ ăn không tiêu thụ thịt và các sản phẩm liên quan đến hoạt động giết mổ động vật. Việc ăn chay bắt nguồn từ nhiều lý do như tín ngưỡng, tôn giáo, giá trị đạo đức, sức khỏe... Xét trên phương diện thực tế, ăn chay có rất nhiều trường phái, hình thức, chế độ khác nhau. Nhưng phổ biến nhất là chế độ ăn uống thuần thực vật chỉ sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật (rau, củ, quả, các loại hạt...), hoàn toàn không sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc động vật như các loại thịt, cá, hải sản, trứng và sữa động vật.
Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng - Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (Việt Nam), ăn chay đúng cách có thể cải thiện cân nặng, huyết áp, mỡ máu, đường huyết… Tuy nhiên, chế độ này cũng có nhược điểm là không thể đáp ứng toàn bộ chất dinh dưỡng cần cho cơ thể. Đặc biệt đối với chế độ ăn chay trường, chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường thiếu hụt sắt, canxi, kẽm, vitamin B12...Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe, người ăn chay cần ăn đa dạng thực phẩm từ 15-20 loại khác nhau thuộc các nhóm chất sau:
1. Thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương:
Thông thường, sữa động vật là sản phẩm giàu canxi nhất. Đối với người ăn thuần chay có thay thế bằng các loại sữ thực vật từ đậu nành, đậu phụ, hạnh nhân. Hoặc sử dụng trực tiếp các loại có thể ăn thô không cần qua chế biến, các loại ngũ cốc và rau xanh có màu đậm như cải xoăn, cải thìa, cải ngọt.
Nhóm thực phẩm giàu canxi
2. Thực phẩm giàu kẽm tăng cường trao đổi chất, giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh:
Mặc dù xuất hiện trong thành phần của nhiều loại thực vật, tuy nhiên kẽm có thể bị ngăn chặn hấp thu vào cơ thể bởi một chất gọi là phytate. Do đó người ăn chay cần lưu ý trong khâu lựa chọn thực phẩm để bổ sung kẽm một cách hiệu quả. Các nhóm thực vật nên ưu tiên là: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt, đậu phụ…
3. Thực phẩm giàu chất sắt, chất giữ vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể
Bao gồm các thực phẩm như: đậu, bông cải xanh, nho khô, lúa mì, đậu phụ hoặc ngũ cốc tăng cường chất sắt. Ngoài ra, để tăng thêm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể, người ăn chay nên bổ sung vào thực đơn các loại trái cây, hoa quả giàu vitamin C: cam quýt, bông cải xanh, ớt chuông…
Nhóm thực phẩm giàu sắt
4. Nhóm thực vật giàu Vitamin B12 giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu:
Chất dinh dưỡng này được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật và hải sản. Tuy nhiên, người ăn chay vẫn có thể được cung cấp vitamin B12 từ trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Còn đối với thuần chay có thể bổ sung loại vitamin này trong sữa đậu nành và một số loại ngũ cốc.
Phương Vi
